Sehari Makan Ternyata Gulanya Segini? Yuk, Coba Audit 24 Jam

Pernah merasa sehari makan biasa saja, tetapi ketika dihitung ternyata asupan gulanya lumayan banyak?

Pagi mungkin dimulai dengan secangkir kopi susu. Siangnya ada nasi dengan lauk dan sambal, lalu sore ditemani biskuit atau roti manis. Malam hari, setelah makan, masih ada teh manis atau segelas minuman dingin yang rasanya legit di lidah.

Tidak ada yang terasa seperti “makan gula” dalam jumlah banyak. Namun, kalau semua yang manis tersebut dikumpulkan selama 24 jam, angkanya bisa membuat kaget.

Inilah mengapa membicarakan gula sebaiknya tidak berhenti pada pertanyaan, “Berapa sendok gula yang masuk ke kopi?” Gula bisa hadir dari berbagai makanan dan minuman, termasuk produk yang sekilas tidak terasa terlalu manis.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari. Sementara itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan agar konsumsi free sugars berada di bawah 10% dari total energi harian, dan pengurangan hingga di bawah 5% dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Angka tersebut bukan berarti setiap orang harus panik ketika suatu hari mengonsumsi makanan manis. Justru, angka itu bisa menjadi alat untuk melihat kebiasaan secara lebih realistis.

Caranya sederhana: yuk, audit apa saja yang masuk ke tubuh selama 24 jam.

Mengapa Asupan Gula Sulit Disadari?

Masalah terbesar dalam mengontrol gula bukan selalu karena seseorang sengaja makan banyak makanan manis. Sering kali, gula datang sedikit demi sedikit.

Pagi hari hanya satu gelas kopi susu. Siang ada saus atau makanan kemasan. Sore ngemil biskuit. Malam minum teh manis. Setiap konsumsi terlihat kecil, tetapi semuanya terakumulasi.

Ada Gula yang tidak Terasa “Seperti Gula”

Bayangkan segelas minuman dengan rasa kopi yang kuat. Aroma kopinya harum, pahitnya masih terasa, tetapi ada sensasi manis dan creamy di ujung lidah. Tanpa disadari, minuman tersebut bisa menjadi salah satu penyumbang gula dalam sehari.

Hal serupa dapat terjadi pada teh kemasan, minuman rasa buah, sereal, saus, selai, biskuit, kue, dessert, hingga berbagai produk susu berperisa.

Inilah yang sering disebut sebagai gula tersembunyi. Bukan berarti gulanya benar-benar disembunyikan secara ilegal atau misterius, melainkan keberadaannya mudah luput dari perhatian karena produk tersebut tidak selalu terasa sangat manis.

WHO mendefinisikan free sugars sebagai gula sederhana yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak, maupun konsumen, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.

Artinya, yang perlu diperhatikan bukan sekadar gula pasir yang sengaja dituangkan dari stoples ke dalam gelas.

Frekuensi Ngemil Juga Berpengaruh

Satu camilan manis mungkin terasa sepele. Namun, bagaimana jika camilan tersebut muncul tiga kali sehari? Pagi ada roti manis. Siang setelah makan ada wafer. Sore ada donat. Malam masih ingin sesuatu yang manis karena menonton film.

Kebiasaan seperti ini membuat asupan gula tersebar sepanjang hari. Karena setiap porsinya kecil, jumlah totalnya sering tidak terasa. Padahal, tubuh tidak mengenal konsep “cuma sedikit” ketika semua konsumsi tersebut dijumlahkan.

Ukuran Porsi Sering Menjadi Jebakan

Ini bagian yang tidak kalah penting.

Informasi gizi pada kemasan biasanya menggunakan takaran saji, bukan selalu berdasarkan seluruh isi kemasan. Satu bungkus bisa berisi dua atau tiga sajian.

Misalnya, label menunjukkan gula 8 gram per sajian. Kalau satu bungkus ternyata berisi dua sajian dan semuanya dimakan, jumlahnya bukan lagi 8 gram, melainkan 16 gram.

Jadi, saat membaca label, jangan hanya melihat angka gula. Perhatikan juga berapa ukuran satu sajian dan berapa banyak sajian yang benar-benar dikonsumsi.

Hal sederhana ini dapat mengubah hasil audit harian secara signifikan.

Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan

Kebanyakan gula menyebabkan diabetes, itu adalah kalimat yang cukup sering kita dengar, dan memang benar. Namun, persoalan sebenarnya lebih kompleks daripada diabetes saja.

Konsumsi gula berlebihan, terutama free sugars, dapat meningkatkan kepadatan energi makanan dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. WHO juga menyoroti kaitannya dengan risiko berat badan berlebih, obesitas, dan karies gigi.

Jadi, ketika bertanya "kebanyakan gula menyebabkan apa?", jawabannya tidak cukup hanya menyebut satu penyakit.

Asupan gula yang berlebihan dapat menjadi bagian dari pola makan yang meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama ketika makanan dan minuman tinggi gula menggantikan pilihan yang lebih bergizi.

Ada pula persoalan yang lebih sederhana: gula tambahan dapat memberikan energi tanpa banyak memberikan zat gizi lain. Jika minuman manis menjadi kebiasaan, kalori dari minuman bisa menumpuk tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan utuh.

Misalnya, segelas minuman manis dapat habis dalam beberapa menit. Rasanya dingin, manis, menyegarkan, dan membuat tenggorokan terasa lega. Tetapi setelah gelas kosong, tubuh belum tentu merasa kenyang.

Karena itu, persoalannya bukan bahwa makanan manis harus dianggap sebagai “musuh”.

Yang perlu diwaspadai adalah pola konsumsi yang terlalu sering, porsinya besar, dan berlangsung terus-menerus.

Hal ini juga menjelaskan mengapa audit 24 jam lebih berguna daripada sekadar berkata, “Kayaknya hari ini tidak banyak makan manis.”

Perasaan “tidak banyak” perlu diuji dengan catatan nyata.

Cara Membuat Catatan Konsumsi 24 Jam

Audit gula tidak perlu menggunakan aplikasi rumit atau timbangan digital. Sediakan catatan di ponsel, kemudian tulis semua makanan dan minuman yang dikonsumsi selama 24 jam.

Setidaknya ada empat informasi yang perlu dicatat:

1. Waktu konsumsi
2. Nama produk atau makanan
3. Jumlah atau ukuran porsi
4. Kandungan gula per sajian

Contohnya:

Tidak perlu menunggu sampai makanannya “sehat” dulu baru dicatat. Justru makanan yang paling sering dianggap sepele perlu masuk ke dalam audit. Termasuk gula yang ditambahkan sendiri ke kopi atau teh. Termasuk saus. Termasuk selai. Termasuk madu. Termasuk minuman yang diminum sambil bekerja. Termasuk “cuma satu gigitan” kue teman.

Tujuannya bukan untuk menghakimi pilihan makanan, melainkan mendapatkan gambaran kebiasaan yang sebenarnya.

Jangan Membuat Diagnosis dari Satu Hari

Audit 24 jam bukan alat untuk mendiagnosis diabetes, obesitas, gangguan metabolisme, atau kondisi medis lainnya. Satu hari konsumsi makanan juga tidak otomatis menggambarkan keseluruhan pola makan seseorang.

Anggap audit ini sebagai foto singkat dari kebiasaan sehari-hari. Kalau hasilnya menunjukkan banyak konsumsi makanan atau minuman manis, langkah berikutnya bukan langsung melakukan diet ekstrem. Lihat dulu sumber terbesar gulanya.

• Apakah berasal dari minuman?
• Apakah berasal dari camilan?
• Apakah gula paling banyak muncul dari makanan penutup?
• Atau justru dari kebiasaan menambahkan gula ke berbagai minuman?

Jawaban tersebut jauh lebih berguna untuk menentukan perubahan kebiasaan.

Membandingkan Catatan dengan Kebutuhan Harian

Setelah 24 jam selesai, baru waktunya membandingkan catatan dengan kebutuhan gula per hari.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menggunakan angka maksimal 50 gram gula per orang per hari, atau sekitar 4 sendok makan.

Sementara WHO menggunakan pendekatan free sugars: kurang dari 10% total energi harian, dengan target di bawah 5% bila memungkinkan untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan. Untuk pola makan sekitar 2.000 kkal, 10% energi setara dengan sekitar 50 gram free sugars.

Di sinilah pentingnya memahami istilah gula total, gula alami, gula tambahan, dan free sugars. Tidak semua angka gula pada label harus langsung dianggap sebagai gula tambahan.

Contohnya, susu mengandung laktosa, yaitu gula alami yang memang terdapat di dalam susu. Buah utuh juga mengandung gula alami yang berada dalam struktur makanan bersama serat dan berbagai zat gizi lainnya. WHO membedakan gula alami yang terdapat secara intrinsik dalam buah dan sayuran utuh dari free sugars.

Karena itu, membaca angka gula pada label tanpa melihat jenis dan sumbernya dapat menghasilkan kesimpulan yang keliru.

Jangan Terjebak dengan Angka 50 Gram sebagai “Jatah Gula”

Angka 50 gram sebaiknya tidak dipahami sebagai target yang harus dihabiskan setiap hari. Bukan berarti kalau baru mengonsumsi 45 gram, masih “punya sisa” 5 gram yang wajib digunakan.

Semakin rendah konsumsi gula tambahan atau free sugars dalam pola makan yang tetap bergizi dan seimbang, semakin mudah menjaga ruang untuk makanan yang memberikan protein, serat, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya.

Misalnya, hasil audit menunjukkan konsumsi 60 gram gula dalam satu hari. Tidak perlu langsung menyimpulkan bahwa seluruh pola makan gagal. Coba lihat sumbernya. Jika 30 gram berasal dari dua minuman manis, mungkin perubahan paling realistis adalah mengurangi frekuensi atau memilih versi yang lebih rendah gula. Jika sebagian besar berasal dari camilan, bisa dilakukan penggantian sebagian camilan dengan buah utuh, kacang-kacangan tanpa tambahan gula, atau pilihan lain yang lebih mengenyangkan.

Audit yang baik menghasilkan tindakan yang spesifik, bukan rasa bersalah.

Saat Memilih Susu, Bedakan Laktosa dan Gula Tambahan

Saat membeli susu, jangan langsung menganggap semua gula yang tertera pada tabel gizi adalah gula tambahan. Laktosa merupakan gula alami dalam susu, sedangkan sukrosa dapat menjadi gula yang ditambahkan dalam produk tertentu.

Untuk pilihan seperti Greenfields Fresh Milk, produknya berasal dari 100% susu segar dan varian originalnya tidak menggunakan gula tambahan; rasa manis alaminya berasal dari laktosa. Meski begitu, tetap biasakan mengecek komposisi dan tabel informasi nilai gizi pada kemasan karena setiap produk dan varian dapat memiliki komposisi berbeda.

Ini penting, terutama ketika membandingkan susu plain dengan susu berperisa.

Susu cokelat, stroberi, atau varian dengan rasa tertentu bisa memiliki komposisi gula yang berbeda. Jadi, jangan hanya mengandalkan tulisan di bagian depan kemasan.

Balik kemasannya. Baca tabelnya. Cek komposisinya.

Kebiasaan kecil tersebut membuat keputusan makan menjadi lebih berdasarkan informasi daripada sekadar asumsi.

Jadikan Hasil Audit sebagai Tips Hidup Sehat

Setelah mengetahui hasil audit 24 jam, jangan buru-buru membuang semua makanan manis dari dapur. Pendekatan yang terlalu ekstrem justru sering sulit dipertahankan. Lebih masuk akal jika perubahan dilakukan dari sumber gula yang paling mudah dikurangi.

1. Mulai dari Minuman

Minuman sering menjadi titik awal yang praktis.

Jika sehari bisa minum dua atau tiga minuman manis, coba kurangi frekuensinya. Air putih dapat menjadi pilihan utama, sedangkan minuman manis tetap bisa dinikmati sesekali.

Kopi juga tidak harus langsung kehilangan rasa.

Kurangi gula secara bertahap agar lidah punya waktu beradaptasi. Rasa kopi yang sebelumnya terasa hambar tanpa gula perlahan bisa mulai terasa lebih kompleks—pahit, nutty, roasted, atau creamy—tergantung jenis dan campurannya.

2. Jangan Ngemil Karena Otomatis

Coba tanyakan: benar-benar lapar atau hanya ingin mengunyah sesuatu? Jika memang lapar, pilih camilan yang lebih mengenyangkan dan bernutrisi. Jika hanya bosan, stres, atau sedang bekerja di depan layar, mungkin yang dibutuhkan bukan makanan tambahan.

Kesadaran seperti ini sederhana, tetapi cukup efektif untuk mengurangi konsumsi yang terjadi secara otomatis.

3. Baca Label Sebelum Membeli

Biasakan melihat:

• ukuran sajian;
• jumlah sajian per kemasan;
• gula per sajian;
• daftar komposisi;
• jenis gula atau pemanis yang digunakan.

Jangan tertipu dengan ukuran kemasan yang terlihat kecil. Satu kotak atau satu bungkus belum tentu berarti satu sajian.

4. Tetap Beri Ruang untuk Makanan yang Disukai

Hidup sehat bukan berarti tidak boleh mencicipi es krim, kue, martabak, dessert, atau minuman favorit. Yang lebih penting adalah frekuensi, porsi, dan keseluruhan pola makan.

Sepotong kue yang dinikmati sesekali tentu berbeda konteksnya dengan menjadikan kue, minuman manis, dan camilan tinggi gula sebagai bagian dari hampir setiap waktu makan.

Jadi, daripada bertanya, “Bolehkah makan manis?”, pertanyaan yang lebih berguna adalah: “Seberapa sering, sebanyak apa, dan apa saja yang sudah dikonsumsi hari ini?”

5. Ulangi Audit Secara Berkala

Audit 24 jam tidak harus dilakukan setiap hari. Cukup lakukan sesekali untuk mengecek apakah kebiasaan sudah berubah.

Menariknya, hasil audit sering kali menunjukkan pola yang sebelumnya tidak disadari. Bisa jadi ternyata bukan makanan penutup yang menjadi penyumbang terbesar, melainkan minuman. Atau bukan makan malam yang perlu diperhatikan, tetapi kebiasaan ngemil di sela pekerjaan.

Dari sinilah perubahan kecil bisa dibuat. Tujuannya bukan mengejar angka sesempurna mungkin, tetapi membangun pola makan yang lebih sadar dan realistis.

Kalau selama ini belum pernah menghitung konsumsi gula, yuk coba audit satu hari penuh mulai besok.

Catat dari bangun tidur sampai sebelum tidur. Jangan lupa kopi pagi, teh sore, saus, biskuit, roti, susu, minuman kemasan, dan camilan kecil yang sering dianggap “tidak dihitung”.

Setelah 24 jam, jumlahkan dan lihat polanya. Bisa jadi hasilnya biasa saja. Bisa juga ternyata jauh lebih tinggi dari perkiraan.

Apa pun hasilnya, informasi tersebut tetap berguna karena perubahan yang baik biasanya dimulai dari satu hal sederhana: tahu dulu apa yang sebenarnya dikonsumsi.

FAQ

Apa beda gula alami dan tambahan?

Gula alami adalah gula yang memang terdapat secara alami dalam makanan, misalnya laktosa pada susu dan gula yang terdapat dalam buah utuh.

Sementara gula tambahan adalah gula yang ditambahkan selama proses pembuatan, pengolahan, atau saat makanan dan minuman disiapkan. Contohnya termasuk gula pasir atau sukrosa yang ditambahkan ke minuman dan makanan.

Perbedaannya penting karena rekomendasi WHO mengenai free sugars berfokus pada gula yang ditambahkan serta gula yang terdapat secara alami dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.

Mengapa kebutuhan gula tiap orang berbeda?

Karena kebutuhan energi setiap orang tidak sama. Usia, aktivitas fisik, pola makan, dan kondisi individu dapat memengaruhi kebutuhan energi harian.

Karena itu, angka seperti 50 gram per hari sebaiknya dipahami sebagai batas anjuran umum, bukan angka yang harus diterapkan secara identik kepada setiap orang dalam segala kondisi.

WHO sendiri menggunakan batas free sugars berdasarkan proporsi energi harian, yakni kurang dari 10% total energi dan idealnya dapat diturunkan hingga di bawah 5%.

Apa yang perlu dicek pada label?

Setidaknya cek ukuran sajian, jumlah sajian per kemasan, kandungan gula, dan daftar komposisi.

Jangan berhenti pada angka gula saja. Perhatikan berapa banyak produk yang benar-benar dikonsumsi.

Jika sebuah kemasan memiliki dua sajian dan seluruh kemasan dihabiskan, kandungan gula yang dikonsumsi juga perlu dihitung untuk dua sajian.

Untuk produk susu, perhatikan pula apakah gula berasal dari laktosa alami atau terdapat bahan seperti sukrosa atau gula tambahan lainnya.

Apakah semua makanan manis harus dihindari?

Tidak.

Pola hidup sehat tidak harus berarti menghapus seluruh makanan manis dari kehidupan sehari-hari.

Yang lebih penting adalah mengendalikan frekuensi, porsi, dan sumber gula, terutama free sugars atau gula tambahan. Makanan manis dapat tetap menjadi bagian dari pola makan yang seimbang selama konsumsinya tidak berlebihan.

Daripada melabeli makanan sebagai “boleh” atau “haram” secara mutlak, lebih baik melihat keseluruhan pola makan selama satu hari dan, lebih luas lagi, selama beberapa hari atau minggu.

Karena hidup sehat bukan tentang tidak pernah makan manis. Hidup sehat lebih banyak berbicara tentang seberapa sadar dalam memilih, seberapa sering mengonsumsi, dan seberapa konsisten menjaga keseimbangan.