Pernahkah kamu merasa pikiranmu tak berhenti memutar ulang kejadian yang telah lewat secara berulang-ulang? Entah itu kesalahan kecil di masa lalu, membayangkan skenario terburuk, atau ragu mengambil keputusan karna terlalu banyak pertimbangan? Itu tandanya kamu sedang overthinking. Meski terdengar sepele, overthinking bisa menjadi penghambat besar dalam kehidupan sehari-hari. Ia membuat kita merasa cemas, ragu, bahkan kelelahan secara emosional dan mental. Tapi kenapa sih kita bisa overthinking? Dan yang lebih penting lagi, bagaimana cara mengatasinya?
 |
| Sumber: Unsplash | @jontyson |
Apa Itu Overthinking?
Overthinking atau berpikir berlebihan adalah kondisi ketika seseorang terlalu lama memikirkan sesuatu, baik kejadian yang sudah terjadi maupun yang belum terjadi.
Contohnya:
- Kamu membayangkan hal buruk dari rencana yang akan datang.
- Kamu terus mengulang-ulang kesalahan saat wawancara minggu lalu.
- Kamu terlalu banyak menimbang keputusan kecil, seperti memilih menu makan siang.
Penyebab Umum Kenapa Kita overthinking
1. Takut Membuat Kesalahan
Banyak orang takut membuat keputusan yang salah, sehingga mereka terus menganalisis segala kemungkinan buruk yang akan terjadi. Akhirnya, justru tidak mengambil langkah sama sekali.
2. Perfeksionisme
Ingin semuanya terjadi secara sempurna bisa mendorong seseorang untuk memikirkan sesuatu hal secara berlebihan, dari detail kecil hingga konsekuensi besar yang belum tentu terjadi.
3. Pengalaman Negatif di Masa Lalu
Trauma atau pengalaman negatif yang pernah kita alami bisa membuat otak waspada secara berlebihan agar tidak mengulangi kesalahan yang sama di masa lalu yang akhirnya memicu overthinking.
4. Kecemasan dan Kurangnya Rasa Aman
Ketika kita tidak merasa aman, otak berusaha mengendalikan masa depan lewat simulasi, membayangkan semua skenario. Tapi ini justru bikin stress
5. Kebiasaan yang Tidak Disadari
Overthinking bisa menjadi pola pikir otomatis. Tanpa sadar, kita terbiasa membesarkan masalah dan memperumit hal-hal sederhana.
Dampak Negatif Overthinking
Kalau dibiarkan, overthinking bisa berdampak nyata:
- Menurunkan produktivitas.
- Mengganggu tidur.
- Memicu gangguan kecemasan atau depresi.
- Membuat kita sulit mengambil keputusan.
- Merusak hubungan sosial karena terlalu banyak prasangka.
Cara Mengatasi Overthinking
Berita baiknya, overthinking bukan kebiasaan seumur hidup. Kamu bisa mengelolanya dengan beberapa cara sederhana tapi efektif berikut ini:
1. Sadari dan Akui Pikiranmu
Langkah pertama adalah menyadari bahwa kamu sedang overthinking. Sering kali kita terjebak dalam pikiran tanpa sadar. Katakan pada dirimu:
“Oke, aku sedang terlalu banyak mikir soal ini. Apakah ini membantu?”
2. Tulis Pikiranmu
Menulis bisa membantu “mengeluarkan” pikiran dari kepala. Coba:
- Tulis semua yang kamu pikirkan tanpa sensor.
- Setelah itu, lihat kembali dan tanyakan: “Apakah ini fakta atau asumsi?”
3. Tetapkan Batasan Waktu untuk Memikirkan
Coba berikan dirimu waktu tertentu, misalnya 10 menit, khusus untuk memikirkan masalah itu. Setelah lewat, berhenti dan alihkan perhatianmu.
4. Fokus pada Apa yang Bisa Kamu Kontrol
Overthinking sering terjadi karena kita khawatir soal hal-hal yang di luar kendali. Tanyakan “Apa bagian dari ini yang bisa aku kendalikan?” Fokuskan energi hanya pada hal itu.
5. Lakukan Aktivitas Fisik atau Kreatif
Bergerak bisa mengalihkan perhatian dan meredakan stres:
- Jalan kaki.
- Olahraga ringan.
- Melukis, mendengarkan musik, atau memasak.
6. Latihan Mindfulness atau Meditasi
Latihan ini membantu kamu berada di “saat ini” dan tidak terseret ke masa lalu atau masa depan. Coba aplikasi seperti Headspace, Insight Timer, atau cukup tarik napas dalam-dalam selama 2–5 menit sambil fokus pada sensasi tubuh.
7. Bicara dengan Seseorang
Curhat ke teman dekat, keluarga, atau psikolog bisa sangat membantu. Kadang kita hanya butuh didengar untuk merasa lebih ringan.
8. Kurangi Konsumsi Media Sosial
Scrolling tanpa tujuan bisa memicu perbandingan dan kecemasan. Batasi waktu atau puasa media sosial sesekali.
Overthinking adalah kebiasaan berpikir berlebihan yang sering kali muncul karena ketakutan, perfeksionisme, atau keinginan untuk mengendalikan segala hal. Meskipun tampak seperti cara untuk memecahkan masalah, kenyataannya overthinking justru sering memperumit dan memperlambat tindakan.
Kabar baiknya, kebiasaan ini bisa dikendalikan bahkan dikurangi secara signifikan dengan latihan dan pendekatan yang tepat. Menulis jurnal, melatih mindfulness, mengambil tindakan kecil, dan membatasi waktu untuk berpikir berlebihan adalah beberapa strategi yang terbukti efektif. Selain itu, membiasakan diri untuk fokus pada hal-hal yang bisa dikendalikan dan menerima ketidakpastian adalah kunci untuk menjaga pikiran tetap tenang.
Ingat, kamu tidak harus menyelesaikan semua hal sekaligus. Langkah kecil dan kesadaran diri yang konsisten akan membantumu keluar dari lingkaran overthinking dan menjalani hidup dengan lebih ringan, jernih, dan percaya diri.
Biodata Penulis:
Hanna Naura Basri, kerap dipanggil Hanna, saat ini aktif sebagai mahasiswa, program studi Matematika, Fakultas Matematika dan Ilmu Pengetahuan Alam, di Universitas Sebelas Maret. Penulis bisa disapa di Instagram @hannauraaa